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Tus hormonas, explicadas

Lo que sientes

«Me muero por el dulce»

No es falta de voluntad: en un estudio con 259 mujeres, el apetito y las ganas de chocolate y de dulce subían justo en los días antes de la regla.

El reel de este tema (con sonido)

Lo que pasa dentro

Hay tres momentos en que el dulce llama más, y cada uno tiene su explicación. Las hormonas sexuales influyen en el apetito (el estrógeno lo frena y la progesterona puede estimularlo), y en 259 mujeres las ganas de chocolate y de dulce subieron justo antes de la regla. Asociación 2 1 Con estrés, en 59 mujeres, las que más cortisol soltaban comieron más calorías después del estrés; y comieron más dulce en general, también el día sin estrés. Asociación 3 Y a las 2 o 3 horas de comer, una bajada de azúcar en sangre se asoció con algo más de hambre y con volver a comer antes, aunque el efecto es pequeño. Asociación 4

«Cuando suena la alarma, tu cuerpo busca algo que la calme. A veces es el dulce.»

Esa frase es una hipótesis: comer algo apetecible parece bajar la actividad del eje del estrés, sobre todo en estudios con animales. Modesta 5 6

Lo que te puede ayudar

  1. Pon proteína en la comida, también en el desayuno

    En 27 mujeres premenopáusicas, un desayuno alto en proteína redujo los antojos frente a uno alto en hidratos, aunque el efecto sobre la saciedad desapareció tras una noche de sueño corto. En general, la proteína sacia algo más, pero no cambia lo que comes en la siguiente comida. Modesta 7 8 9

  2. Prueba comidas pequeñas y más frecuentes

    El NHS lo incluye entre las cosas que pueden ayudar con el síndrome premenstrual en general: algunas mujeres notan mejoría comiendo cada 2 a 3 horas. No es específico de los antojos ni una prueba firme. Modesta 10

  3. Protege tu sueño la noche anterior

    Dormir un tercio menos aumentó el hambre y las ganas de comer en 27 mujeres, y una revisión de 6 estudios vio más energía ingerida tras dormir poco. Modesta 7 11

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Lo que no tiene respaldo

  • «Si me lo prohíbo, se me pasa.» En 58 personas, tras 2 semanas sin chocolate, las ganas subieron en quienes se lo prohibieron y también en las muy chocolateras que lo seguían comiendo. Prohibirlo no demostró apagarlas. Modesta 12
  • «Es todo cosa de las hormonas.» En una encuesta a exalumnas de una universidad de EE. UU., tras la menopausia, la proporción de mujeres con ganas de chocolate bajó solo un 13,4 %, frente al 38 % que se esperaría si fuera solo hormonal. Modesta 13

Cuándo hablarlo con tu médica

  • Si comes mucho en poco tiempo, sin poder parar, y luego sientes culpa o vergüenza. El NHS indica consultarlo cuanto antes. Los tratamientos son la terapia cognitivo-conductual y programas guiados de autoayuda. 14
  • Si tienes sed constante, orinas más de lo normal, te cansas mucho o adelgazas sin querer: pueden ser señales de diabetes tipo 2. 15
  • Si los síntomas premenstruales no mejoran con cambios de estilo de vida o afectan a tu día a día. Existen opciones que valora la médica: la píldora combinada, la terapia cognitivo-conductual y los antidepresivos. 16

Que te pida dulce no es debilidad: puede ser tu cuerpo respondiendo a las hormonas, al estrés o a lo que comiste hace unas horas.

Las fuentes de esta página (16)

Cada dato lleva su fuente. Junto a cada una, la frase exacta que lo respalda.

  1. Gorczyca AM, Sjaarda LA, Mitchell EM, et al. Changes in macronutrient, micronutrient, and food group intakes throughout the menstrual cycle in healthy, premenopausal women. Eur J Nutr. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26043860/
    «There were also significant increases in appetite, craving for chocolate, craving for sweets in general, craving for salty flavor, and total craving score during the late luteal phase compared to the menstrual, follicular, and ovulatory phases (P < 0.001).»
  2. Hirschberg AL. Sex hormones, appetite and eating behaviour in women. Maturitas. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22281161/
    «Estrogen inhibits food intake, whereas progesterone and testosterone may stimulate appetite.»
  3. Epel E, Lapidus R, McEwen B, Brownell K. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11070333/
    «High cortisol reactors consumed more calories on the stress day compared to low reactors, but ate similar amounts on the control day. In terms of taste preferences, high reactors ate significantly more sweet food across days.»
  4. Wyatt P, Berry SE, Finlayson G, et al. Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals. Nat Metab. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33846643/
    «the average postprandial glucose dip at 2-3 h relative to baseline level predicted an increase in hunger at 2-3 h (r = 0.16, P < 0.001), shorter time until next meal (r = -0.14, P < 0.001)»
  5. Adam TC, Epel ES. Stress, eating and the reward system. Physiol Behav. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17543357/
    «Stress as well as palatable food can stimulate endogenous opioid release. In turn, opioid release appears to be part of an organisms' powerful defense mechanism protecting from the detrimental effects of stress by decreasing activity of the HPA axis and thus attenuating the stress response.»
  6. Dallman MF, Pecoraro N, Akana SF, et al. Chronic stress and obesity: a new view of "comfort food". Proc Natl Acad Sci U S A. 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12975524/
    «We propose that people eat comfort food in an attempt to reduce the activity in the chronic stress-response network with its attendant anxiety. These mechanisms, determined in rats, may explain some of the epidemic of obesity occurring in our society.»
  7. Yang CL, Tucker RM. Beneficial effects of a high protein breakfast on fullness disappear after a night of short sleep in nonobese, premenopausal women. Physiol Behav. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33259829/
    «Regardless of the breakfast condition, CS increased hunger (p = 0.043) and desire to eat (p = 0.044) and decreased fullness (p = 0.035).»
  8. Dhillon J, Craig BA, Leidy HJ, et al. The effects of increased protein intake on fullness: a meta-analysis and its limitations. J Acad Nutr Diet. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26947338/
    «The present analyses show that higher protein preloads increase fullness ratings more than lower protein preloads under tightly defined conditions.»
  9. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
    «a review of the acute feeding trials confirms a modest satiety effect, including greater perceived fullness and elevated satiety hormones after higher-protein meals but does not support an effect on energy intake at the next eating occasion.»
  10. NHS. PMS (premenstrual syndrome). https://www.nhs.uk/conditions/pre-menstrual-syndrome/
    «eat a healthy, balanced diet – you may find eating frequent smaller meals every 2 to 3 hours better»
  11. González-Ortiz A, López-Bautista F, Valencia-Flores M, Espinosa Cuevas Á. Partial sleep deprivation on dietary energy intake in healthy population: a systematic review and meta-analysis. Nutr Hosp. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32960623/
    «the present systematic review and meta-analysis demonstrated that partial sleep deprivation increases total energy intake, as well as all macronutrients, when compared to habitual sleep.»
  12. Moreno-Dominguez S, Rodríguez-Ruiz S, Martín M, Warren CS. Experimental effects of chocolate deprivation on cravings, mood, and consumption in high and low chocolate-cravers. Appetite. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21983049/
    «state-level chocolate- and food-craving increased over time for both deprived groups and non-deprived high-cravers»
  13. Hormes JM, Rozin P. Perimenstrual chocolate craving. What happens after menopause? Appetite. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19595725/
    «The decrease is only 13.4% and thereby much smaller than a 38% drop predicted by a purely hormonal explanation, suggesting that female reproductive hormones are not the principal cause of perimenstrual chocolate craving.»
  14. NHS. Binge eating disorder - Overview. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/binge-eating/overview/
    «The main symptom of binge eating disorder is eating a lot of food in a short time and not being able to stop when full.»
  15. NHS. Symptoms of type 2 diabetes and how it's diagnosed. https://www.nhs.uk/conditions/type-2-diabetes/symptoms/
    «feeling very tired"; "peeing more than usual"; "feeling thirsty all the time"; "losing weight without trying to»
  16. NHS. PMS (premenstrual syndrome). https://www.nhs.uk/conditions/pre-menstrual-syndrome/
    «lifestyle changes have not helped"; "your symptoms are affecting your daily life»

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Y para el plato: qué comer para acompañar a tus hormonas.