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Tus hormonas, explicadas

Lo que sientes

«Necesito calmarme»

Pedir un abrazo o dejarte llorar no es debilidad: son pequeñas cosas con algo de ciencia detrás, aunque los estudios sean pequeños y no prometan nada.

El reel de este tema (con sonido)

Lo que pasa dentro

Cuando algo te alarma, tu cuerpo suelta hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol. Firme 1 Calmarte es el camino de vuelta, y en estudios, en su mayoría pequeños o con pocos participantes, hay cosas que parecen ayudar: el contacto con alguien de confianza, llorar, respirar despacio o moverte. Ninguna es un tratamiento. Modesta

«Soy tu alarma, no la villana. Sirvo para avisarte, y después puedo bajar.»

Lo que te puede ayudar

  1. Busca un abrazo de alguien de confianza

    En un experimento, mujeres que abrazaron a su pareja unos 20 segundos antes de una prueba de estrés soltaron menos cortisol que las que no. Con un masaje de cuello y hombros también bajó; con palabras de apoyo solas, no. Ojo: no cambió cómo se sentían ni su tensión, y eran parejas: no sabemos si pasa igual con otras personas. Modesta 2 3

  2. Si te viene el llanto, déjalo salir

    En 28 personas que lloraron con una película, el ánimo empeoró justo después, volvió a su nivel a los 20 minutos y a los 90 era mejor que antes. Modesta 4 Una revisión propone que llorar puede calmar por vías propias del cuerpo, pero es una hipótesis, y con depresión, ansiedad o vergüenza el alivio es menor. Modesta 5

  3. Respira despacio unos minutos

    El NHS describe una técnica: respirar por la nariz y soltar por la boca, contando de 1 a 5 al entrar y al salir si te ayuda, al menos 5 minutos. Un metaanálisis vio un efecto pequeño-medio sobre el estrés, y sus autores piden cautela. Modesta 6 7

  4. Muévete, aunque sea caminando

    El NHS pone el paseo a paso ligero entre las actividades moderadas, y en adultos el ejercicio tuvo un efecto medio sobre la ansiedad, con revisiones de poca calidad. En mujeres en la menopausia, una revisión de revisiones vio efecto sobre la depresión pero no sobre el estrés, y resultados contradictorios en la depresión ligada a la ansiedad. Modesta 8 9 17

Lo que no tiene respaldo

  • «Llorar saca el cortisol.» En 197 estudiantes que vieron vídeos tristes y luego una prueba de agua fría, las que lloraron no tuvieron un cortisol distinto. Modesta 10
  • «Una técnica sirve a todas.» El efecto medio fue pequeño-medio y sus autores piden cautela con lo que se promete. Modesta 7

Cuándo hablarlo con tu médica

  • Si lo que haces por ti no ayuda y te cuesta sobrellevar la ansiedad. 11
  • Si llevas más de 2 semanas con tristeza o falta de interés casi todo el día, todos los días. 12
  • Si crees que lo que sientes está ligado a la perimenopausia o la menopausia y quieres saber qué opciones tienes. 16

Si piensas en hacerte daño, pide ayuda ya. En España, llama al 024 (gratuito, confidencial, 24 horas) o al 112 si es una emergencia; en Latinoamérica, al número de emergencias de tu país, o ve a urgencias. 13 No estás molestando: una urgencia de salud mental se toma tan en serio como una física. 14

Existen opciones y se hablan con ella: la terapia cognitivo-conductual y la terapia hormonal figuran en NICE para síntomas depresivos ligados a la menopausia que no llegan a depresión; si la hay, NICE remite a su guía de depresión. 15

Buscar calma no es debilidad: tu cuerpo tiene formas de bajar la alarma, y puedes echarle una mano con cosas pequeñas.

Las fuentes de esta página (17)

Cada dato lleva su fuente. Junto a cada una, la frase exacta que lo respalda.

  1. NHS. Anxiety, fear and panic. https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/feelings-and-symptoms/anxiety-fear-panic/
    «When you're feeling anxious or scared, your body releases stress hormones, such as adrenaline and cortisol.»
  2. Berretz G, Cebula C, Wortelmann BM, Papadopoulou P, Wolf OT, Ocklenburg S, Packheiser J. Romantic partner embraces reduce cortisol release after acute stress induction in women but not in men. PLoS One. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35584124/
    «Women who embraced their partner prior to being stressed showed a reduced cortisol response compared to a control group in which no embrace occurred. No stress-buffering effect could be observed in men. No differences between the embrace and control group were observed regarding sympathetic nervous system activation measured via blood pressure or subjective affect ratings.»
  3. Ditzen B, Neumann ID, Bodenmann G, von Dawans B, Turner RA, Ehlert U, Heinrichs M. Effects of different kinds of couple interaction on cortisol and heart rate responses to stress in women. Psychoneuroendocrinology. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17499441/
    «Women with positive physical partner contact before stress exhibited significantly lower cortisol and heart rate responses to stress but no different plasma oxytocin levels compared to women who received social support or no social interaction. Verbal social support alone was not associated with reduced stress responsiveness.»
  4. Gračanin A, Vingerhoets AJJM, Kardum I, Zupčić M, Šantek M, Šimić M. Why crying does and sometimes does not seem to alleviate mood: a quasi-experimental study. Motiv Emot. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26500382/
    «immediately after the film, negative mood significantly increased in criers, while it did not change in non-criers. This mood deterioration was followed by a recovery that resulted in return to the baseline mood levels at the third measurement. Criers subsequently reported mood enhancements at the final measurement compared to the pre-film measurement.»
  5. Gračanin A, Bylsma LM, Vingerhoets AJJM. Is crying a self-soothing behavior? Front Psychol. 2014. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4035568/
    «there is converging evidence for the direct, self-soothing effects of crying.»
  6. NHS. Breathing exercises for stress. 2026. https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
    «Try breathing in through your nose and out through your mouth.»
  7. Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials. Sci Rep. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36624160/
    «The random-effects analysis yielded a significant small-to-medium mean effect size, g = - 0.35 [95% CI - 0.55, - 0.14]»
  8. NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/
    «Examples of moderate intensity activities include: brisk walking»
  9. Singh B, Olds T, Curtis R, et al. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. Br J Sports Med. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36796860/
    «Physical activity had medium effects on depression (median effect size=-0.43, IQR=-0.66 to -0.27), anxiety (median effect size=-0.42, IQR=-0.66 to -0.26)»
  10. Sharman LS, Dingle GA, Vingerhoets AJJM, Vanman EJ. Using crying to cope: physiological responses to stress following tears of sadness. Emotion. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31282699/
    «Analyses revealed no differences between the 3 groups in time withstanding the stressor or cortisol changes.»
  11. NHS. Anxiety, fear and panic (misma hoja que f1). https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/feelings-and-symptoms/anxiety-fear-panic/
    «If you're struggling to cope with feelings of anxiety, fear and panic and the things you're doing are not helping, then you may need medical help.»
  12. NHS. Symptoms - Depression in adults. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/depression-in-adults/symptoms/
    «See a GP if you experience symptoms of depression for most of the day, every day, for more than 2 weeks.»
  13. Ministerio de Sanidad (España). 024. Línea de atención a la conducta suicida. https://www.sanidad.gob.es/linea024/home.htm
    «El 024 es un servicio de alcance nacional (accesible desde todo el territorio nacional), gratuito, confidencial y disponible las 24 horas del día, los 365 días del año.»
  14. NHS. Where to get urgent help for mental health. https://www.nhs.uk/nhs-services/mental-health-services/where-to-get-urgent-help-for-mental-health/
    «A mental health emergency should be taken as seriously as a physical one. You will not be wasting anyone's time.»
  15. NICE. Menopause: identification and management (NG23), recomendaciones 1.5.21 y 1.5.22. Revisión 2024. https://www.nice.org.uk/guidance/ng23/chapter/Recommendations
    «Consider HRT to alleviate depressive symptoms (not meeting the criteria for a diagnosis of depression) with onset around the same time as other symptoms associated with menopause.»
  16. NHS. Symptoms of menopause and perimenopause. 2026. https://www.nhs.uk/conditions/menopause-and-perimenopause/symptoms/
    «you think you have symptoms of menopause or perimenopause and want to know what your options are»
  17. Fausto DY, Leitão AE, Silveira J, Martins JBB, Dominski FH, Guimarães ACA. An umbrella systematic review of the effect of physical exercise on mental health of women in menopause. Menopause. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36696648/
    «There was a positive effect of the interventions on depression, however, with no difference between durations (short or long). Regarding stress, the interventions applied did not show a positive effect. The studies that investigated depression linked to anxiety presented conflicting results.»

Otras cosas que quizá sientes

Y para el plato: qué comer para acompañar a tus hormonas.