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Tus hormonas, explicadas

Lo que sientes

«Me da un calor de golpe, me empapo y no he hecho nada»

No exageras: los sofocos (bochornos, calores) son una respuesta real del cuerpo, y hay cosas con pruebas detrás para llevarlos mejor.

El reel de este tema (con sonido)

Lo que pasa dentro

Un sofoco (bochorno, calor) es una respuesta rápida y exagerada para soltar calor: mucho sudor, sangre a la piel y sensación de calor intenso. La disparan pequeñas subidas de temperatura cuando el margen de confort se ha estrechado mucho. Eso se debe, en parte pero no del todo, a la caída del estrógeno; también influye una activación mayor del sistema de alerta del cerebro. Firme 1 De noche, son los sudores nocturnos.

«Mi bajada tiene parte en esto: tu termostato se vuelve más sensible. No exageras.»

Lo que te puede ayudar

  1. Pregunta por la terapia cognitivo-conductual (TCC) para menopausia

    Hay versión en grupo, individual, remota o de autoayuda, y se ha probado en ensayos con mujeres con sofocos. La guía NICE sugiere considerarla, sola o junto a la terapia hormonal. Lo que más baja es cuánto te molestan y te interfieren; no está claro que reduzca cuántos tienes. Firme 2 3

  2. Fíjate en lo que piensas cuando llega el sofoco

    Parte de la TCC consiste en detectar y cuestionar las ideas negativas sobre los sofocos («voy a quedar en ridículo», «no lo controlo»). En los ensayos, cambiar esas creencias explicó parte del beneficio. Lo que se ha probado es el programa completo, no esta parte suelta. Modesta 4

  3. Ten a mano formas de refrescarte

    Ropa ligera, ventilador, bebida fría, ducha fresca, dormitorio fresco. La sanidad pública británica (NHS) las sugiere; The Menopause Society no las recomienda como tratamiento porque no hay pruebas sólidas de que reduzcan los sofocos. Son alivio del momento. Modesta 5

  4. Conoce la hipnosis clínica

    Con un profesional formado, unas cinco sesiones y práctica en casa. En un ensayo con 187 mujeres, la frecuencia de sofocos bajó un 74 % frente a un 17 % en el grupo de comparación (un ensayo, en mujeres posmenopáusicas con muchos sofocos). The Menopause Society la recomienda; también existe en aplicación. Firme 6

Lo que no tiene respaldo

  • Respirar despacio y relajarte «para cortarlo». Estudios pequeños lo apoyaron; los grandes, no. 7
  • Evitar «desencadenantes» (café, picante, alcohol), el ejercicio o el yoga como tratamiento. El NHS los sugiere; The Menopause Society dice que no hay ensayos o que las pruebas son escasas. 5
  • Hierbas, soja y suplementos. La Menopause Society no los recomienda; el NHS dice que hay muy poca evidencia de que funcionen o sean seguros. NICE reconoce algo de evidencia para isoflavonas y cimicífuga, pero con seguridad incierta. 8

Cuándo hablarlo con tu médica

  • Si quieres saber qué opciones tienes: el NHS lo plantea como motivo de consulta por sí solo. 9
  • Si notas palpitaciones, o la regla cambia y sangras más que antes. 9
  • Si llevas 12 meses sin regla y aparece cualquier sangrado. 9
  • Si los sofocos pesan en tu día a día: el NHS recuerda que pueden afectar a la vida social, familiar y laboral. En el estudio SWAN, los sofocos frecuentes duraron más de 7 años en más de la mitad de las mujeres, así que esperar a que pasen puede ser largo. 9 10

Existen la terapia hormonal (la guía NICE dice que se ofrezca ante sofocos), la TCC, la hipnosis clínica y algunos fármacos sin hormonas, para cuando la terapia hormonal no es adecuada. Se decide con ella, según tu historial. 2 3

Que algo sea «normal» no significa que tengas que aguantarlo en silencio.

Las fuentes de esta página (10)

Cada dato lleva su fuente. Junto a cada una, la frase exacta que lo respalda.

  1. Freedman RR. Menopausal hot flashes: mechanisms, endocrinology, treatment. J Steroid Biochem Mol Biol. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24012626/
    «Hot flashes (HFs) are a rapid and exaggerated heat dissipation response, consisting of profuse sweating, peripheral vasodilation, and feelings of intense, internal heat. They are triggered by small elevations in core body temperature (Tc) acting within a greatly reduced thermoneutral zone»
  2. The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society (The Menopause Society). Menopause. 2023;30(6):573-590. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37252752/
    «CBT has been shown to reduce the bother and interference associated with VMS.»
  3. NICE. Menopause: identification and management (NG23), recomendaciones 1.4.4, 1.5.1, 1.5.2, 1.5.3 y justificación [2024]. https://www.nice.org.uk/guidance/ng23/chapter/Recommendations y https://www.nice.org.uk/guidance/ng23/chapter/Rationale-and-impact
    «Consider menopause-specific cognitive behavioural therapy (CBT) as an option for vasomotor symptoms associated with menopause: in addition to HRT or for people for whom HRT is contraindicated or for those who prefer not to take HRT.»
  4. The Menopause Society 2023 (misma ficha que f2). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37252752/
    «identifying and challenging negative beliefs about VMS; monitoring and modifying triggers of VMS; relaxation exercises»
  5. The Menopause Society 2023 (f2) y NHS. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37252752/ y https://www.nhs.uk/conditions/menopause-and-perimenopause/things-you-can-do/
    «- Cita literal (Menopause Society): "There is no strong evidence that lifestyle changes such as cooling techniques and avoiding triggers improve VMS.»
  6. The Menopause Society 2023 (f2). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37252752/
    «A 2013 single-blind RCT of 187 postmenopausal women reporting at least 50 hot flashes a week at baseline evaluated clinical hypnosis over 12 weeks against an active structured-attention control.»
  7. The Menopause Society 2023 (f2). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37252752/
    «Paced respiration was shown to reduce hot flashes in several small studies that were done in a behavioral laboratory. Two larger studies did not show any benefits over other forms of breathing.»
  8. The Menopause Society 2023 (f2), NHS y NICE NG23 1.4.7. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/treatment/ y https://www.nice.org.uk/guidance/ng23/chapter/Recommendations
    «- Cita literal (Menopause Society): "Not recommended: Paced respiration (Level I); supplements/herbal remedies (Levels I-II)»
  9. NHS. Symptoms of menopause and perimenopause. https://www.nhs.uk/conditions/menopause-and-perimenopause/symptoms/
    «Contact your GP if: you think you have symptoms of menopause or perimenopause and want to know what your options are; you have symptoms like a fast heartbeat (palpitations); you still have periods but your bleeding pattern has changed and you're bleeding more, not less, than before; you have not had a period for 12 months or more, and you have any vaginal bleeding»
  10. Avis NE, Crawford SL, Greendale G, et al. Duration of menopausal vasomotor symptoms over the menopause transition. JAMA Intern Med. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25686030/
    «Frequent VMS lasted more than 7 years during the menopausal transition for more than half of the women and persisted for 4.5 years after the FMP.»

Otras cosas que quizá sientes

Y para el plato: qué comer para acompañar a tus hormonas.