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Tus hormonas, explicadas

Lo que sientes

«Me despierto de madrugada y ya no me duermo»

Dormir mal en esta etapa le pasa a muchísimas mujeres (38 % de las de 40 a 55 años en una gran encuesta de EE. UU.; más en la perimenopausia tardía): no es falta de fuerza de voluntad.

El reel de este tema (con sonido)

Lo que pasa dentro

En una encuesta de 12.603 mujeres de 40 a 55 años, el 38 % dijo tener dificultad para dormir, con las cifras más altas en la perimenopausia tardía y tras una menopausia por cirugía. La etapa de la transición se asoció al problema con independencia de otros factores; la edad por sí sola, no (en ese tramo de 40 a 55). Asociación 1 Parte del motivo son los sofocos: en un laboratorio del sueño, el 69,4 % de los sofocos coincidió con un despertar. Asociación 2 Pero explican solo una parte del mal dormir. Firme 3

«Hacia las dos o las tres de la madrugada empiezo a subir, cada noche. Es mi ritmo normal.» 4

Lo que te puede ayudar

  1. Pregunta por la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I)

    Es la primera opción que recomiendan las guías para el insomnio que dura, en persona o por internet. En mujeres con sofocos e insomnio, seis sesiones por teléfono bajaron la puntuación de insomnio más del doble que recibir solo información (9,9 frente a 4,7 puntos), aunque no cambió cuántos sofocos tenían. NICE la contempla como opción (no como manejo rutinario) para problemas de sueño con sofocos. Firme 5 6 7

  2. Si llevas un rato despierta, sal de la cama

    El NHS plantea no forzar el sueño: pasados unos 20 minutos, levantarse a algo tranquilo y volver cuando llegue el sueño. Es una parte de la TCC-I (control de estímulos) y una guía de medicina del sueño la sugiere incluso sola. Modesta 8 9

  3. Cuida lo básico, sabiendo que solo no basta

    Hora fija para levantarte, cuarto oscuro y silencioso; el NHS pone alcohol y nicotina fuera de 1 a 2 horas antes de acostarte. Mejora algo el sueño, pero menos que la TCC-I. Modesta 10 11

  4. Busca la luz natural al levantarte

    En un estudio con 20 personas sanas, quienes tuvieron antes su primera exposición del día a más de 10 lux de luz tuvieron menos despertares esa noche. Es una asociación, no un ensayo: no hay dosis medida ni se ha probado como tratamiento. Asociación 12

Más reels sobre esto

  • Por qué la luz de la mañana te ayuda a dormir

Lo que no tiene respaldo

  • Solo «higiene del sueño» como tratamiento del insomnio. Una guía de medicina del sueño sugiere no usarla como única medida. 9
  • Melatonina de liberación rápida y plantas medicinales. La guía europea de insomnio de 2023 no los recomienda. 5
  • «Es la edad». En la gran encuesta de 40 a 55 años, la edad por sí sola no se asoció al mal dormir. 1

Cuándo hablarlo con tu médica

  • Si cambiar hábitos no ayudó, llevas meses durmiendo mal, o te cuesta llevar el día. 13
  • Si hay pausas en la respiración, ronquidos fuertes o jadeos al dormir, o cansancio constante: tras la menopausia aumenta la probabilidad de apneas. 14 15
  • Si te despiertas empapada: tratar los sofocos puede ser parte del plan. 2 7

Existen la TCC-I, la terapia hormonal para los sofocos y, a veces, fármacos para dormir solo unos días o semanas. Se valora contigo. 5 13

Dormir mal en esta etapa tiene explicaciones, y opciones con pruebas detrás: no es falta de voluntad.

Las fuentes de esta página (15)

Cada dato lleva su fuente. Junto a cada una, la frase exacta que lo respalda.

  1. Kravitz HM, Ganz PA, Bromberger J, et al. Sleep difficulty in women at midlife: a community survey of sleep and the menopausal transition. Menopause. 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12544673/
    «Difficulty sleeping was reported by 38%. Age-adjusted rates were highest in the late perimenopausal (45.4%) and surgically postmenopausal (47.6%) groups.»
  2. de Zambotti M, Colrain IM, Javitz HS, Baker FC. Magnitude of the impact of hot flashes on sleep in perimenopausal women. Fertil Steril. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25256933/
    «A total of 69.4% of hot flashes were associated with an awakening.»
  3. Freedman RR. Menopausal hot flashes: mechanisms, endocrinology, treatment. J Steroid Biochem Mol Biol. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24012626/
    «HFs are responsible for some, but not all, of the sleep disturbance reported during menopause.»
  4. Henry M, Thomas KGF, Ross IL. Sleep, cognition and cortisol in Addison's disease: a mechanistic relationship. Front Endocrinol. 2021;12:694046. https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2021.694046/full
    «Concentrations then begin to rise from 02h00 to 03h00 and continue to rise until awakening.»
  5. Riemann D, Espie CA, Altena E, et al. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38016484/
    «Cognitive-behavioural therapy for insomnia is recommended as the first-line treatment for chronic insomnia in adults of any age (including patients with comorbidities), either applied in-person or digitally (A).»
  6. McCurry SM, Guthrie KA, Morin CM, et al. Telephone-based cognitive behavioral therapy for insomnia in perimenopausal and postmenopausal women with vasomotor symptoms: a MsFLASH randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27213646/
    «At 8 weeks, ISI scores had decreased 9.9 points among 53 women receiving CBT-I (mean [SD] age, 55.0 [3.5] years) and 4.7 points among 53 women receiving MEC»
  7. NICE. Menopause: identification and management (NG23), recomendaciones 1.5.1 y 1.5.24 [2024] y su justificación. https://www.nice.org.uk/guidance/ng23/chapter/Recommendations y https://www.nice.org.uk/guidance/ng23/chapter/Rationale-and-impact
    «Consider menopause-specific CBT as an option for people who have sleep problems (such as night-time awakening) in association with vasomotor symptoms»
  8. NHS Every Mind Matters. How to fall asleep faster and sleep better. https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/
    «But if you're still awake after around 20 minutes, get up and sit somewhere comfortable. Try a relaxing activity like gentle yoga, reading a book or listening to quiet music. Go back to bed when you feel sleepy.»
  9. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an AASM clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33164742/
    «We suggest that clinicians use stimulus control as a single-component therapy for the treatment of chronic insomnia disorder in adults. (CONDITIONAL).»
  10. NHS. Insomnia, y NHS Every Mind Matters. https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/ y https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/
    «wake up and get out of bed at the same time every day"; "make sure your bedroom is dark and quiet»
  11. Chung KF, Lee CT, Yeung WF, et al. Sleep hygiene education as a treatment of insomnia: a systematic review and meta-analysis. Fam Pract. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29194467/
    «there were significant pre- to post-treatment improvements following SHE, with small to medium effect size; (ii) SHE was significantly less efficacious than CBT-I, with difference in effect size ranging from medium to large»
  12. Wams EJ, Woelders T, Marring I, et al. Linking light exposure and subsequent sleep: a field polysomnography study in humans. Sleep. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29040758/
    «Those with later first exposure to more than 10 lux of light had more awakenings during subsequent sleep (controlled for daylength, R2 = 0.36, χ2(2) = 8.66, p < .05).»
  13. NHS. Insomnia. https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
    «See a GP if: changing your sleeping habits has not helped your insomnia; you've had trouble sleeping for months; your insomnia is affecting your daily life in a way that makes it hard for you to cope»
  14. Young T, Finn L, Austin D, Peterson A. Menopausal status and sleep-disordered breathing in the Wisconsin Sleep Cohort Study. Am J Respir Crit Care Med. 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12615621/
    «The menopausal transition is significantly associated with an increased likelihood of having sleep-disordered breathing, independent of known confounding factors. Evaluation for sleep-disordered breathing should be a priority for menopausal women with complaints of snoring, daytime sleepiness, or unsatisfactory sleep.»
  15. NHS. Sleep apnoea. https://www.nhs.uk/conditions/sleep-apnoea/
    «See a GP if: You have any of the main symptoms of sleep apnoea, such as: your breathing stops and starts while you sleep; you make gasping, snorting or choking noises while you sleep; you always feel very tired during the day»

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