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Tus hormonas, explicadas

Lo que sientes

«Engordo en la tripa aunque coma igual»

No lo estás haciendo mal: en estos años la grasa cambia de sitio, y eso tiene una explicación.

El reel de este tema (con sonido)

Lo que pasa dentro

Unos dos años antes de la última regla, el estrógeno empieza a bajar. Firme 1 En ese mismo tramo, la grasa que se guarda dentro de la tripa, alrededor de los órganos, empieza a crecer: un 8 % al año en un estudio con 362 mujeres. Asociación 2 A la vez se pierde algo de músculo: el peso no sube más deprisa en la transición, lo que cambia es de qué está hecho. Asociación 3 Aun así, ganar peso en esta etapa es común y suele notarse en la tripa. Firme 12

«Estos años bajo, y tu cuerpo reparte la grasa de otra manera. No es culpa tuya.»

Lo que te puede ayudar

  1. Haz fuerza dos días a la semana

    Cualquier ejercicio que haga trabajar los músculos grandes con algo de esfuerzo (ejemplos nuestros: bandas elásticas, tu propio peso, botellas llenas de agua). La OMS lo recomienda en dos o más días por semana, y NICE pide explicar que conservar músculo y fuerza importa en la menopausia. Firme 4 5 En 126 estudios con mujeres, entrenar con resistencia aumentó la fuerza y bajó algo la grasa, igual antes y después de la menopausia; el efecto sobre la grasa fue pequeño. Modesta 6

  2. Suma minutos de movimiento que ya te gusten

    La OMS habla de 150 a 300 minutos de actividad moderada por semana, y de que algo es mejor que nada. Ejemplo nuestro: 30 minutos de caminata a buen paso, cinco días. Firme 4

  3. Cuida el descanso y la rutina de sueño

    El NHS incluye mantener rutinas de sueño regulares entre sus consejos para esta etapa. 8 En un metaanálisis de adultos con mal sueño, las intervenciones para dormir mejor bajaron el índice de masa corporal una media de 0,64 kg/m², aunque no se midió la grasa de la tripa, la extensión del sueño no dio resultados significativos y los estudios eran de calidad baja o dudosa. Modesta 7

Lo que no tiene respaldo

  • «La menopausia me hace engordar kilos de golpe.» En el seguimiento de SWAN, el peso no se aceleró al empezar la transición; lo que se aceleró fue la grasa. 3 9
  • «Con muchos abdominales se va la grasa de la tripa.» En un ensayo con 24 adultos de 18 a 40 años (14 hombres y 10 mujeres), seis semanas de abdominales solos no cambiaron la grasa abdominal, aunque sí la resistencia muscular. Un ensayo pequeño con 16 hombres con sobrepeso, que combinaba carrera y abdominales, sí vio más pérdida de grasa de tronco. No está demostrado. Modesta 10 11

Cuándo hablarlo con tu médica

  • Si quieres saber qué opciones hay para los síntomas de la perimenopausia o la menopausia, el NHS indica consultarlo. 12
  • Si dudas de si estás en la perimenopausia: la guía NICE dice que en mujeres sanas de 45 años o más se identifica por los síntomas y los cambios de la regla, sin análisis de hormonas. 5
  • La terapia hormonal es un tratamiento que existe para los síntomas de esta etapa y lo valora tu médica. 13

Tu cuerpo no te ha traicionado: ha cambiado de guía, y puedes aprender a acompañarlo.

Las fuentes de esta página (13)

Cada dato lleva su fuente. Junto a cada una, la frase exacta que lo respalda.

  1. Randolph JF Jr, Zheng H, Sowers MR, et al. Change in follicle-stimulating hormone and estradiol across the menopausal transition: effect of age at the final menstrual period. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(3):746-754. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21159842/
    «The mean E2 concentration did not change until 2.03 yr before the FMP when it began decreasing, achieving maximal rate of change at the FMP, then decelerating to achieve stability 2.17 yr after the FMP.»
  2. Samargandy S, Matthews KA, Brooks MM, et al. Abdominal visceral adipose tissue over the menopause transition and carotid atherosclerosis: the SWAN heart study. Menopause. 2021;28(6):626-633. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33651741/
    «VAT increased significantly by 8.2% (95% CI: 4.1%-12.5%) and 5.8% (3.7%-7.9%) per year in segments 2 and 3, respectively, with no significant change in VAT within segment 1." / "Women experience an accelerated increase in VAT starting 2 years before menopause.»
  3. Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30843880/
    «At the start of the MT, rate of fat gain doubled, and lean mass declined" / "there is no discernable change in rate of weight gain at the start of the MT.»
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/
    «All adults should undertake 150-300 min of moderate-intensity, or 75-150 min of vigorous-intensity physical activity, or some equivalent combination of moderate-intensity and vigorous-intensity aerobic physical activity, per week." / "Adults should also do muscle-strengthening activities at moderate or greater intensity that involve all major muscle groups on 2 or more days a week, as these provide additional health benefits." / "some physical activity is better than none»
  5. National Institute for Health and Care Excellence. Menopause: identification and management (NG23). Revisión de 2024 (página consultada con actualización de abril de 2026). https://www.nice.org.uk/guidance/ng23/chapter/Recommendations
    «Explain to people experiencing menopause the importance of maintaining muscle mass and strength through physical activity." (1.2.5) / "perimenopause, if they have vasomotor symptoms that have recently started and any changes in their menstrual cycle" (1.3.1, sin pruebas de laboratorio, a partir de 45 años) / "Do not use the following laboratory and imaging tests to identify perimenopause or menopause in people aged 45 or over" (1.3.4)»
  6. Isenmann E, Geisler S, Havers T, et al. It's never too late: the impact of resistance training on strength and body composition in females across the lifespan. A systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41963141/
    «Resistance training significantly improved muscular strength in both premenopausal (standardized mean difference = 1.50 [95% confidence interval: 1.28-1.73]) and postmenopausal women (standardized mean difference = 1.46 [95% confidence interval: 1.26-1.67])" / "Functional mass increased (standardized mean difference = 0.27 [95% confidence interval: 0.18-0.35]), and fat mass decreased significantly (standardized mean difference = 0.30 [95% confidence interval: 0.25-0.35]) in both groups, with no significant subgroup differences»
  7. Mostafa SA, Singh P, Babwah F, et al. The effect of behavioral sleep interventions on measures of obesity, dietary intake and physical activity in adults with poor sleep health: a systematic review, meta-analysis and meta-regression analysis. Obes Rev. 2026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42044907/
    «Using CBT-I and/or sleep hygiene in eight studies (n = 1384) led to significant BMI reductions averaging 0.64 kg/m2" / "but the reductions were not significant in five studies (n = 138) of sleep extension" / "On quality assessment, 12 and 10 studies were of low and some concerns, respectively.»
  8. NHS. Things you can do to help menopause and perimenopause symptoms. Página revisada en 2026. https://www.nhs.uk/conditions/menopause-and-perimenopause/things-you-can-do/
    «try to get plenty of rest, including keeping to regular sleep routines»
  9. Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, et al. Understanding weight gain at menopause. Climacteric. 2012;15(5):419-429. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978257/
    «Whereas weight gain per se cannot be attributed to the menopause transition, the change in the hormonal milieu at menopause is associated with an increase in total body fat and an increase in abdominal fat.»
  10. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559-2564. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
    «Six weeks of abdominal exercise training alone was not sufficient to reduce abdominal subcutaneous fat and other measures of body composition.»
  11. Brobakken MF, Krogsaeter I, Helgerud J, Wang E, Hoff J. Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: a randomized controlled trial. Physiol Rep. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38010201/
    «Abdominal endurance exercise utilized more local fat than treadmill running, indicating that spot reduction exists in adult males.»
  12. NHS. Symptoms of menopause and perimenopause. Página revisada el 19 de mayo de 2026. https://www.nhs.uk/conditions/menopause-and-perimenopause/symptoms/
    «you think you have symptoms of menopause or perimenopause and want to know what your options are" / "Weight gain during perimenopause and menopause is common. It often happens around the stomach and upper body.»
  13. NHS. Treatment for menopause and perimenopause. Página revisada el 19 de mayo de 2026. https://www.nhs.uk/conditions/menopause-and-perimenopause/treatment/
    «If you have symptoms of perimenopause or menopause, talk to a doctor, nurse or pharmacist about HRT and other options available.»

Otras cosas que quizá sientes

Y para el plato: qué comer para acompañar a tus hormonas.